ダイエット=減量ではなく、「食生活の改善」

ダイエットで重要なのは、食事制限ではなく、食事改善です!

 

意外とこれが知られていません。

 

食べない = ダイエット

 

と思っている人がまだまだたくさんいます。

 

食事を減らしたり、激しい運動をすることが、ダイエットと思っている人も多いですが、短期間で大幅に体重を減らす「減量」は、負担が大きく成功しても、多くの人はその生活を維持できません。

 

結果、リバウンドの確率が上がります。

 

また、栄養不足で肌のツヤがなくなったり、体調を崩してしまうケースも多いです。

 

アスリートなどを除き、普通の女性が減量するのは、リバウンドするために行うようなものです。

 

食生活を改善し、健康的な体型を目指す「ダイエット」と「減量」は異なります。

 

この違いをまずは、認識する事が大切です。

 

つらいことをしないと痩せられない!

 

というのは、大きな間違いです。

 

食事を楽しみ、美しい体型を維持する!

 

これは可能です。

たんぱく質が足りない人ほどぽっちゃり体型!?

肉を食べると太る?

 

というイメージを持っている人が多いですが、実は、たんぱく質が不足している人ほどふとりやすいんです。

 

魚や肉、タマゴに多く含まれるたんぱく質には、体脂肪の燃焼をスムーズにするグルカゴンというホルモンの分泌を促す働きがあります。

 

さらに皮膚や髪、血液などの材料となるので、不足するとやせにくくなるだけではなく、ハリやツヤも失われてしまうことになります。

 

ダイエット中の女性こそ、たんぱく質は積極的に摂るべきです。

 

魚や肉、とくに卵は良質なたんぱく源でありビタミンやミネラルもとれるスーパーフードです。

 

また納豆や豆腐などの大豆製品も、栄養価が高く手軽にたんぱく質をとれるのでオススメです。

ハードな運動は必要なし!日常生活でこまめに動くほうが効果的

ジムに通っているのになかなかやせないという人はいませんか?

 

そもそも運動だけでダイエットしようとしても、失敗します。

 

実は、運動で消費できるカロリーはほんのわずかなんです。

 

この事実を知らない人がかなり多いです。

 

運動すると、終わった後は、食欲がかなりわき、達成感を感じたり、運動したからいいか?という軽い気持ちが普段以上に食べすぎてしまうことに。

 

太る原因のほとんどは、食生活の乱れです。

 

そこを改善するだけでダイエットの成功確率が上がります。

 

痩せるのに、特別な運動はいりません。

 

通勤や買い物で一駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を利用するなど、日常生活で体を動かすようにするだけでOKです。

 

一時的にハードな運動をしても、やめれば体型は元に戻るだけです。

 

続かないことをやっても意味がありません。
それよりも毎日の生活で活動強度を上げるほうが、はるかに効果があります。

 

体脂肪1kgを燃焼させるために必要なエネルギー = 7,200kcal

 

ランキング30分 = 約200kcal

 

水泳30分 = 約250kcal

糖質と脂質のとり方がダイエットの成功を左右する

血糖値が急上昇した際に分泌されるインスリンには、余分なエネルギーを体脂肪に変えてしまう働きがあります。

 

痩せたいなら、糖質を多く含むご飯やパスタ、うどんなどの炭水化物の食べ過ぎには注意しましょう。

 

食事のあと眠くなるということは、インスリンが過剰分泌されているサインです。

 

主食を半分にするなど量を調整しましょう。

 

またインスリンが分泌されているときは脂肪分解スイッチがオフになってしまうため、糖質と脂質は一緒にとらないようにするのがベターです。

 

例えばご飯と揚げ物、オイルを含むドレッシングをかけたサラダ、といったような組み合わせは避けた方が賢明です。

美しく健康的に痩せたいなら、いい油こそ、とるべき

脂質のとりすぎは体脂肪の増加につながりますが、完全にカットするのは逆効果です。

 

脂質は筋肉をつくったり体脂肪を燃やしたりするホルモンの材料になるほか、細胞膜の機能を正常に保ち、肌や髪のダメージを防ぐ働きがあります。

 

とくにさばやいわしなどの青魚、アーモンドやくるみなどのナッツ類に多く含まれるオメガ3脂肪酸、亜麻仁油、えごま油は、体内でスムーズに代謝されて脂肪に変わりにくいという特徴があるので、積極的にとりましょう。

 

一方、現代の食生活では、加工食品などに含まれるオメガ6脂肪酸の大豆油や菜種油を過剰に摂取する傾向があります。
肥満の原因になるため、なるべく控えるのがオススメです。

ライフスタイルに会った食事が、食べ過ぎ防止につながる

朝昼晩の食事のリズムは、自分のライフスタイルに合わせて決めましょう。

 

たとえば朝食はしっかり食べたほうがいいと言われていますが、朝は食欲がない人や朝食と昼食の時間が短い人は、無理にたくさん食べる必要はありません。

 

N/Cレートが低いものを食べるくらいなら、食べない方が良い場合もあります。

 

また、昼食を食べたあと夕食までの時間が長いという人は、1日3食のうちメインとなる食事を昼食にするのが良いです。

 

腹持ちがよくなり、間食を防げます。

 

この場合、昼食をしっかり食べた分、夕食の量は減らしましょう。

痩せるためのシーン別5つの疑問にお答え!

ランチは、基本外食中心ですが、どんなメニューがオススメですか?

 

糖質過多の単品メニューは避けましょう。
高タンパク、低糖質な和定食を選びましょう。

 

外食で安くて満足度の高いものを選ぼうとすると、パスタやどんぶりものなど糖質過多の単品メニューになりがちです。

 

ダイエット中に食べるなら、和定食が1番です。

 

定食はたんぱく質やミネラル、ビタミンがバランスよくとれる優れたダイエット食です。
野菜のおひたしや煮付け、ひじきの煮物や納豆などの小鉢をプラスすればベストです。

 

またコンビニご飯の場合も選ぶポイントがあります。

 

例えばおにぎりとサラダ、春雨ヌードルという組み合わは、一見ヘルシーに見えますが、たんぱく質が大幅に不足しています。

 

おにぎりの具は鮭やおかかにして、さらにゆで卵や納豆、豆乳をプラスしましょう。

 

ダイエット中ですが、お酒や間食がなかなかやめられない・・・

 

控えるのがもちろん良いのですが、どうしても、という場合はコレ!

 

お酒は糖質を含まない焼酎やウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒を飲みましょう。

 

ビールやワイン、日本酒といった醸造酒は糖質が多いので控えましょう。

 

また肝臓でアルコールが分解する際に、体脂肪の燃焼に必要なビタミンやミネラルを大量消費してしまうので、これらの栄養素を補うために、つまみは海藻サラダやきのこのあえもの、ミックスナッツ、枝豆など食材を選びましょう。

 

間食したくなったときは、チーズやナッツ、おつまみ昆布、無糖のヨーグルトなど、栄養価が高く血糖値が上がりにくいものを選びましょう。

 

どうしても甘いものが欲しいときは、少々値段が高くても、上質なお菓子を味わうようにすると、少量でも満足感が得られます。

 

旅行や飲み会などイベント続き。。。食べすぎてしまった場合のリカバリー方法は?

 

急な体重増加のほとんどは、水分です。
翌日以降の食事法でリセット可能です。

 

食事を食べすぎても、すぐに体脂肪が増えることはありません。

 

体重が増加したとしても、それは水分や食べ物が体内に残っているだけです。

 

ただし食べ過ぎが続くと、じわじわと体脂肪が蓄積されてしまうので、そこは注意です。

 

暴飲暴食した翌日は食事量を抑え、糖質が多い炭水化物は控えましょう。

 

胃もたれがある場合は半日~1日食事を抜くか、野菜をメインにした献立など、消化しやうしものをとるようにしましょう。

 

忙しくていつも晩御飯の時間が遅い。。。何時までにご飯は食べるべき??

 

20時以降は、炭水化物禁止!!

 

消化に負担のかかる糖質・脂質の量は少なめに、たんぱく質や野菜のおかずを軽めに。

 

1日のうちで、もっとも体脂肪が合成されやすいのは、22時から2時までの間です。

 

そのため夕食は遅くとも20時までに終えるのが理想です。

 

仕事の都合などで夕食が20時以降になる場合は、体脂肪になりにくいものを意識してとります。

 

ご飯やパン、麺類などの炭水化物は非亀に、胃腸に負担のかかる揚げ物など、油っぽいものは避けます。

 

食べるのであれば、魚や大豆製品などの良質なたんぱく質を中心に、野菜や海藻、きのこなどバランスよくとると、眠っているあいだに細胞の修復もスムーズに行われます。

 

たるみが気になります。食事以外でボディラインを引き締める方法は?

 

ストレッチが有効です。
リンパの流れがよくなり老廃物が排出されるので、ボディラインがスッキリします。

 

とくに結果が出やすい3パーツのストレッチを実践!

 

振りそでかい解消:二の腕

 

あおむけになる。
左脚を右脚の上にクロスさせ、右手で左ひざを押さえながら床につけます。
左腕は床につけたままなるべく遠くへ伸ばすと、鎖骨付近のリンパの流れがよくなり、二の腕のたるみ解消になります。

 

20秒キープ!

 

反対側も同じように実践しましょう。

 

くびれをつくる:ウエスト

 

正座をしてからおしりを上げ、上体をまっすぐ立てます。

 

左手を床に突き、腰を右にスライドさせながら右腕を左斜め上へ伸ばします。
この時、右脇をしっかり伸ばすように意識すると、ウエストが引き締まります。

 

10秒キープ × 2セット。

 

反対側も同様に実践しましょう。

 

きゅっと上向きに:おしり

 

正座をしてから上体を前に倒し、両肘を床に突いて左脚は後ろに伸ばします。

 

おしりを右にずらして床につけ、ももの裏側をしっかり伸ばします。

 

おしりから太もも裏のラインがキレイに整います。

 

20秒キープ

 

反対側も同様に実践しましょう。

高N/Cレートを基準にメニュを選ぶ

N/Cレートとは

 

食べ物のカロリーに対して、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれる割合を示します。

 

高N/Cレートの代表格は下記です。

 

・豆類(納豆、豆腐、えんどう豆など)
・ごま、ナッツ類
・海草類
・緑黄色野菜
・魚、肉、卵
・きのこ類
・いも類

 

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